Alimentazione sana

L’importanza delle fibre vegetali

Sentiamo spesso nominare le fibre quando si parla di alimentazione. Ecco un approfondimento su cosa sono e perché sono così importanti.

Le fibre vegetali sono sostanze non attaccabili dagli enzimi digestivi e prive di valore energetico. Si dividono in fibre solubili e insolubili.

Le fibre insolubili, come la cellulosa e le lignine, si trovano ad esempio nella crusca di frumento, nei cereali integrali, nella farina di segale, nell’orzo, nei legumi secchi, nei broccoli, nei carciofi, negli agrumi, nelle carote, nei finocchi, nella cicoria, nelle melanzane.

Esse assorbono acqua e hanno numerosi effetti utili.

Prolungano il tempo di svuotamento dello stomaco.
Promuovono la sensazione di sazietà.
Rendono le feci più voluminose è più morbide stimolando così i movimenti intestinali.

Le fibre solubili, tra le quali annoveriamo le pectine, le gomme, le mucillagini, e i beta-glucani, si trovano in alimenti come legumi, orzo perlato, crusca d’avena, cicoria, carote, cavolfiore, agrumi, mele, prugne, albicocche, guar.

Le loro proprietà principali sono la fermentabilità e la viscosità.

Favoriscono la proliferazione dei batteri del nostro microbiota intestinale, che le fermentano, e aumentano l’idratazione del materiale fecale. Aumentano inoltre la produzione di metano, anidride carbonica e idrogeno, che hanno effetti benefici sul nostro intestino ma, allo stesso tempo, aumentano anche il meteorismo.
Essendo viscose, formano una massa gelatinosa che rallenta lo svuotamento gastrico e rallenta l’assorbimento intestinale di glucosio, sali biliari, acidi grassi saturi e colesterolo.

La maggior parte dei vegetali contiene sia fibre solubili che insolubili in diverse proporzioni. In base alle nostre esigenze, possiamo modulare l’assunzione di fibre modificando la composizione dei piatti. Ad esempio, per i pazienti diabetici o ipercolesterolemici è consigliata l’assunzione di fibre solubili. Invece, per coloro che soffrono di stipsi, di diverticolosi, oppure di emorroidi, è preferibile l’assunzione di fibre insolubili.

Come tutti gli alimenti, se assunte nel modo scorretto possono avere conseguenze negative. Elevate concentrazioni di fibre nella dieta causano gonfiore e flatulenza e , diminuiscono l’assorbimento di alcuni nutrienti, come calcio, il ferro, lo zinco e il magnesio oppure dei lipidi. Elevati apporti di fibre sono sconsigliati in caso di coliti, inoltre le fibre possono interferire con alcuni farmaci.

Il quantitativo corretto per l’assunzione delle fibre si attesta attorno ai 30-35 g al giorno, che, per fare una stima, sono contenuti in una dieta che prevede 400 g di frutta e verdura al giorno, oltre che l’assunzione frequente di legumi e cereali.

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